Rozciąganie do podziałów - bardzo ważna umiejętność dla osób zajmujących się sztukami walki, tańcem lub łyżwiarstwem figurowym, aby zręcznie zademonstrować elastyczność nóg i nie ulec zranieniu.
Jednak rozciąganie nóg jest przydatne dla każdego. Faktem jest, że wszystkie więzadła i mięśnie ciała są ze sobą powiązane. Jeśli jedna grupa zostanie rozwinięta, a druga nie, nie będzie postępu. Dlatego kompleks szkoleń obejmuje ćwiczenia, które pozwalają nie tylko rozciągnąć wszystkie grupy mięśniowe, ale także wyprostować swoją postawę, kształtować smukłą sylwetkę, zmniejszyć nadmiar tłuszczu, a to ma pozytywny wpływ na twój nastrój. Aby osiągnąć ten wynik, ważne jest przestrzeganie techniki wykonania i regularnego harmonogramu treningów.
Nowo przybyły musi jasno zrozumieć, dlaczego potrzebujeRozciąganie nóg i to, jak ważne jest to. Obecność konkretnego celu i wielkie pragnienie w połączeniu ze skutecznym kompleksem - to klucz do sukcesu. Rozciąganie dla początkujących zaczyna się od najprostszych ćwiczeń, które muszą być skomplikowane w miarę upływu czasu. Aby uniknąć poważnych urazów, przed rozciąganiem należy odczekać 5-10 minut na rozgrzewkę. Do tego trzeba biegać, skakać na linie. Jest jeszcze jedna opcja rozgrzewki. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Musisz wykonać następujące czynności:
1. Powolny obrót głowicy kołowej 5 razy z każdej strony. To rozciąga mięśnie szyi.
2. Obrót ramion do przodu, do tyłu (5 razy).
3. Ręce są na pasku. Wykonaj przechylanie 2 pomp w różnych kierunkach na 5 podejść.
4. Ręce na pasku. Obrót bioder z każdej strony 5 razy.
5. Ręce przed sobą. Podnieś nogę w kolanie i obracaj 5 razy w lewo i w prawo.
6. Opuść ręce na kolana, nogi w pozycji wyjściowej. Obróć kolana do wewnątrz, a następnie na zewnątrz (5 razy).
7. Ręce są na kolanach, nogi razem. Obróć kolana 5 razy w jednym i drugim kierunku.
9. Obróć nogę do przodu (10 razy), nie zginaj kolana. Powinien zaczynać się od małej amplitudy, stopniowo ją zwiększając.
10. Okrągła huśtawka prosta, najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz (10 razy). Powtórz na każdej nodze.
11. Mahi prawą stopę na prawą stronę, a następnie w lewo. Noga podpierająca może być nieznacznie zgięta w kolanie, ale przy kole zamachowym powinna być równa (10 razy).
12. Mahi z prostą plecami (10 razy).
Potrząśnij nogami, pozwól im trochę odpocząć. Następnie przedstawiamy przybliżony zestaw podstawowych ćwiczeń, po których rozciąganie jest wykonywane dla początkujących.
№1. „Rozciąganie od stania-1”. Pozycja wyjściowa: nogi są rozstawione na szerokość ramion. Weź głęboki oddech i, wydychając, pochyl się do przodu, próbując chwycić swoje duże palce u nogi. Konieczne jest wygięcie w plecy, plecy powinny być równe. Napraw pozycję od 30 sekund do 1 minuty. To ćwiczenie jest obowiązkowe dla każdego początkującego. Zwiększa elastyczność pleców, mięśni tylnych i ścięgien podkolanowych.
№2. „Rozciąganie z pozycji stojącej-2” jest wykonywane jak poprzednio, tylko nogi powinny być razem.
№3. „Pozycja bohatera”. Konieczne jest uklęknięcie i przytrzymanie ich razem, przesunięcie stóp o 50 cm od siebie, upadek na podłogę. Plecy powinny być proste. W tej pozycji zewnętrzne więzadło uda jest rozciągnięte. Jeśli zadanie nie powoduje trudności, należy leżeć na plecach przez 30 sekund - 1 minutę.
№5. „Pochylając się do przodu, jedna noga w pół-muszce”. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu. Prawe zgięcie i pozycja, tak aby jej stopa dotykała wnętrza uda wyprostowanej lewej nogi. Musisz sięgnąć po duży palec lewej stopy, trzymając plecy prosto. Zrób kilka przechyleń i napraw pozycję na 1 minutę. i więcej. To ćwiczenie przygotowuje mięśnie do krzyżowych podziałów i do „motyla”.
№6. „Pochylając się do przodu, jedna noga w pół lotosie”. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim zadaniu, tylko prawa noga powinna być umieszczona tak, aby jej stopa znajdowała się na udzie lewej nogi. Przechyl do przodu i zablokuj pozycję. Ćwiczenia skutecznie rozwijają wewnętrzną powierzchnię ud i przygotowują się do rozszczepiania krzyżowego i do „motyla”.
№7. „Motyl”. Siedząc na podłodze, musisz zgiąć kolana, łącząc podeszwy stóp razem. Powinieneś trzymać plecy prosto przez całe ćwiczenie, a tył obcasów dotyka powierzchni. Rozłóż kolana i biodra tak, aby dotykały podłogi. Napraw na 1 lub więcej minut. Jeśli mięśnie są twarde, czas ten powinien zostać wydłużony z 3-5 minut. Ćwiczenie wykonuje rozciąganie mięśni pachwiny i przygotowuje je do rozszczepiania krzyżowego.
№8. „Jaszczurka”. Musisz upaść na kolana i przesunąć prawą stopę jak najdalej do przodu, tak aby jej kolano było powyżej pięty. Plecy powinny pozostać płaskie. Konieczne jest naciągnięcie przodu lewej nogi, tak jakbyś uderzył piłkę i utrzymywała napięcie tak długo, jak to możliwe. Następnie płynnie opuść miednicę do przodu, przesuwając się do głębszej pozycji. Naprawiono na 30 sekund. - 1 min Jest to bardzo efektywne, ale raczej trudne zadanie dla początkujących, od którego poprawia się rozciąganie dla początkujących podłużnych podziałów.
№9. Usiądź na podłodze, nogi rozłożone w różnych kierunkach w miarę możliwości. Wykonuj przechylenia do każdej nogi i do przodu, a następnie napraw pozycję na 1 minutę. To zadanie jest bardziej skuteczne w przypadku partnera, który będzie delikatnie naciskał na plecy, gdy zostaniesz pociągnięty do przodu.
Początkujący muszą opanować wszystkie opisanepowyżej podstawy podziałów, stopniowo zagłębiając się w pozycję. Kompleks ten można uzupełnić innymi ćwiczeniami, a następnie rozciąganiem dla początkujących. Konieczne jest, aby usiąść w podziałach płynnie, aż pojawią się średnie, tolerowane bolesne doznania (ale nie ostre!), A więc od 1 do 5 minut. Aby zwiększyć efektywność, możesz przez chwilę nadwyrężać mięśnie, jak gdyby starając się zebrać nogi razem, a następnie zrelaksować się. Oddychanie powinno być gładkie i spokojne. Ważne jest, aby nie ścigać wyniku: jest obarczony obrażeniami. Rozciąganie nóg dla początkujących powinno być ostrożne, płynne, bez gwałtownych ruchów. Samo ciało stopniowo opadnie poniżej.
